PLAN DE ENTRENAMIENTO - CAPACIDAD FÍSICA FUERZA

PLAN DE ENTRENAMIENTO

CAPACIDAD FÍSICA FUERZA RESISTENCIA.

Objetivo. 

El siguiente plan de entrenamiento es realizado con el fin de fortalecer la capacidad física de fuerza resistencia, en la zona baja, media y alta. En los estudiantes Nicolas Acosta y Manuel Piza,  utilizando algunos métodos del entrenamiento y principios. 

Diagnostico de los sujetos. 

Es importante realizar un diagnostico de ambos sujetos para identificar que plan de entrenamiento sea favorable y no sea causante de lesiones.

En este caso ambos estudiantes se encuentran en perfectas condiciones y no sufren de ninguna enfermedad que impida realizar ejercicio físico. 

Capacidad física de fuerza. 

Es importante definir que es la fuerza, La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular (tensión).

Hay diferentes tipos de fuerza en este caso vamos a centrarnos únicamente en la fuerza- resistencia, Esta es la capacidad de mantener la fuerza durante un periodo de tiempo prolongado. 

La fuerza es importante trabajarla pues nos ayudara a obtener algunos beneficios, por ejemplo desarrolla el sistema muscular, aumenta el tono muscular e incluso nos ayudara a tener una mejor postura corporal, aumenta el gasto de calorías, previene lesiones, favorece en rendimiento deportivo y entre otros factores. 

PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Medios organizativos. 

Espacio: El espacio es importante ya que es clave para saber que ejercicios podremos realizar con mayor comodidad y adecuadamente 

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En este caso preferimos trabajar ejercicios que van a recurrir ser  anaerobicos en su mayoría,  los cuales consisten en realizar ejercicios de alta intensidad, que precisen de una corta duración pero de mayor intensidad. Para quienes no sabemos los ejercicios anaerobicos significan que presentan menor presencia de oxigeno, los ejercicios anaerobicos son recomendables para aumentar  o incrementar la masa muscular pero no son muy recomendables para disminuir de peso. 

Población:  Dos jóvenes estudiantes universitarios, los cuales se encuentra en la de 19 y 21 años de edad, que según clenaghan y gallahue pueden realizar patrones de movimiento específicos

Contexto:. El contexto a realizar los ejercicios que serán propuestos mas adelante son ejercicios que pueden trabajarse desde en casa y en el menor espacio posible. 

Tiempo: Se propone trabajar 3 o 4 veces por semana dependiendo de la reacción de los sujetos durante el desarrollo de los ejercicios, Ademas se tiene en cuenta que son sujetos que normalmente realizan actividad física frecuentemente y no tienen ningún inconveniente medico deportivo. 

Durante la ejecución del entrenamiento el tiempo a emplear sera entre 45 y 60 minutos. 

Tiempo de duración 5 semanas. 

Días de empleo, lunes, miércoles y viernes. 

Medios instrumentales.

Materiales: pesa de 12 kilos, Colchoneta, es importante recordar que los ejercicios no requieren de mayor cantidad de materiales, son ejercicios que podemos hacer desde en casa. 

Principios del entrenamiento. 

Sobrecarga: El sujeto o atleta se tendrá que someter a ejercicios de intensidad y duración superior a los que normalmente soporta. Para así lograr modificaciones en el organismo. Pero es importante que poco a poco y con el tiempo se aumenten estas cargas, dependiendo de las reacciones de la persona. 

Progresión: Esta nos ayudara a indicar cuando las cargas deben ir aumentando siendo cada ves mayores y mas exigentes  a lo largo del entrenamiento para así poder obtener resultados cada ves mayores. 

Para nuestro plan es necesario aumentar la intensidad semana a semana y no sesión a sesión evitando sobrecargas en la persona y lesiones. 

Individualidad:  Las personas que se enfrentan a este reto tendrán una meta dependiendo de sus capacidades físicas, ya que aunque ambos  realizan actividad física frecuentemente sus progresiones serán totalmente diferentes, recordemos que todas las personas reaccionamos de diferente maneras y formas durante el proceso del entrenamiento. 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

TEST DE INICIO.

Trabajaremos con el test progresivo con cargas.

Este puede realizarse tanto con ejercicios de empuje como sentadillas con ejercicios de tracción, ejercicios olímpicos es decir cargada y arrancada, en todos los ejercicios se empieza con carga liviana. 

1. Inicio - empezar realizando 1 repetición de sentadillas en un tiempo de 1 minuto. 
(Se trabaja la zona baja)
2. Realizar repetición de Crunch Abdominales durante 1 minuto. (Zona media).
3 Realizar repeticiones de flexiones de codo durante 30 segundos(Zona alta)

Progresión: Esta nos ayudara a indicar cuando las cargas deben ir aumentando siendo cada ves mayores y mas exigentes  a lo largo del entrenamiento para así poder obtener resultados cada ves mayores. 

teniendo en cuenta la progresión, la utilizaremos  ya que nos permitirá ir avanzando y mejorando poco a poco. 

Principios básicos del entrenamiento

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia. Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento.

Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado. Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una pérdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida.  es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener, sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo, este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

DÍA LUNES.
Trabajo de zona baja

- Pile squat x20.
De pie coloca las manos en las caderas y los pies ligeramente separados del punto de referencia de los hombros.
Luego continua bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

-Levantamiento de pierna lateral x8.(izquierda y derecha)

Debemos estar en el suelo completamente, luego apoyamos la cabeza sobre nuestro brazo izquierdo.
 elevamos nuestra pierna superior y vuelve a la posición de inicio tras varias repeticiones cambia de lado.
Se recomienda asegurarnos de que la pierna se eleve de manera recta durante el ejercicio.  

- Zancada cruzadax16.

La posición del sujeto debe estar de pie, debe dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda hacia la derecha y agáchese al mismo tiempo, vuelve a la posición inicial y cambie de pierna.

-Sentadilla de pared x20segundos. 

Apoye la espalda contra la pared, mantén la espalda recta, baje hasta que sus rodillas estén en angulo recto y permanezca en esta posición durante 20  segundos.  
Esta posición fortalece los músculos del cuadriceps. 

DÍA MIÉRCOLES. 

-Crunch Adbominalesx40.

Nos ponemos en posición supino dorsal  es decir boca arriba, con las rodillas flexionadas y brazos extendidos hacia adelante. 
Luego levante el tren superior del suelo, aguantamos unos segundo y volvemos a la posición inicial lentamente. 
Se hace énfasis en la zona abdominal y los oblicuos. 

- Crunch Bicicleta x40. 

Nuevamente el sujeto se pone en posición supino dorsal, debe estar recto en el suelo con las manos sujetándose la cabeza, levanta las rodillas y realiza un movimiento de pedaleo, tocando los codos con las rodilla contraria. 

- Cobras x40.
El sujeto se pone en posicion supino abdominal y flexiona los codos con las manos a la altura de los hombros, luego levanta el pecho todo lo que podamos, vuelve a la posición de inicio y repite nuevamente el ejercicio x40. 

-Plancha x1minuto.

El sujeto se pone en posición supino abdominal, luego lleva los antebrazos y los apoya en el suelo, consiste estar así el mayor tiempo posible. 
Nos ayudara a trabajar la zona media en la parte abdominal y  los oblicuos. 

DÍA VIERNES. 


- Cobras x40.
El sujeto se pone en posicion supino abdominal y flexiona los codos con las manos a la altura de los hombros, luego levanta el pecho todo lo que podamos, vuelve a la posición de inicio y repite nuevamente el ejercicio x40. 

- Triceps en silla x20. 

Apoyamos con los brazos en la parte delantera de la silla y situamos los pies hacia adelante, manteniendo la espalda cerca de la silla, doblados los codoss y tratamos de bajar 90 grados. 

- Plancha diagonal x15. 
Posición de plancha, elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda en paralelo con el suelo, volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con las extremidades contrarias. 

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS. 

* https://es.wikiversity.org/wiki/Entrenamiento_deportivo/Principios_fundamentales

*http://educativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1117/html/2_beneficios_de_la_fuerza.html